명태, 명태를 얼린 동태, 또 명태를 말려서 만드는 북어 등은 단백질이 풍부하고 지방이 적어 성장기의 아이들에게 매우 유용한 생선이다. 맛이 담백하고 깔끔해 아이들이 먹기에도 좋다. 필수아미노산, 무기질도 다량 함유하고 있다.
호두, 밤, 잣은 견과류로 영양이 풍부해 겨울 동안 추위에 시달려 약해진 체력을 회복하는 데 도움이 된다. 호두는 견과류 중 특히 영양가가 높은 고칼로리 식품(100g 당 630kcal)이라서 하루에 호두 세 알만 먹으면 그 날 필요한 양이 충족된다고 할 만큼 지방질이 많다. 이 지방질은 콜레스테롤 수치를 낮추는 필수지방산과 불포화지방산이며 트립토판과 아미노산이 풍부한 것이 특징이다.
미역에는 요오드가 100mg나 들어 있는데 이것은 갑상선 호르몬인 티록신을 만드는 데 필요한 구성성분이다. 티록신은 심장과 혈관의 활동, 체온과 땀의 조절, 신진대사를 증진시키는 작용을 하여 신진대사가 왕성한 사람에게는 더욱더 요오드가 필요하다. 또한 미역은 혈액을 맑게 해주는 청혈제이며, 칼슘량도 많아서 골격과 치아 형성에 아주 좋다.
시금치 - 풍부한 칼슘과 철분이 아이의 발육을 돕는다
시금치는 대표적인 녹황색 채소로 카로틴과 비타민C가 풍부하고, 비타민 B1, B2, B6와 엽산 그리고 철분, 칼슘, 요오드 등도 많이 들어 있다. 또 푸른 잎에는 카로틴이 많은데 특히 칼슘과 철분이 풍부해 성장기 어린이 발육과 영양에 더 없이 좋은 식품이다. 특히 시금치에 들어 있는 칼슘은 지방의 체내 흡수를 감소시켜 고혈압 예방에 좋다.
당근은 뿌리를 먹는 채소로 비타민 A의 보고이다. 비타민 A는 시력을 보호하는 영양소. 많이 먹으면 야맹증 예방, 발육 촉진, 피부 보호, 항암 효과까지 볼 수 있다. 흔히 채소는 날것으로 먹어야 한다고 생각하는데, 비타민 A의 모체인 카로틴은 물에 안 녹는 지용성 비타민이어서 기름으로 가열 조리하는 것이 좋다.
귤은 겨울철 비타민 C의 보고이며 이외에도 B1, C, P를 비롯한 식이섬유, 아미노산, 유기산 등의 다양한 성분이 풍부하게 함유되어 있어 약재로도 아주 좋다. 비타민 P와 펙틴은 모세혈관을 튼튼하게 해 고혈압, 동맥경화증을 예방하며, 신맛을 내는 구연산은 신진대사를 원활하게 해준다.
키 키우기 식생활 원칙
1_ 다양한 식품을 골고루 먹는다.
2_ 하루 세 끼 식사를 거르지 않는다.
3_ 천천히 잘 씹어서 먹는다.
4_ 단백질을 충분히 섭취하고 우유를 매일 마신다.
5_ 당분이나 지방이 많이 든 간식, 인스턴트 식품, 패스트푸드 등은 가능한 조금씩만 먹는다.
